Matchuppvärmning under tävlingssäsong

Jag fortsätter att presentera en metodik jag tror på som en del till i min träningsfilosofi. Som stöd använder jag ett exempel på denna med en video för att öka förståelsen. 
Ber om ursäkt för videoklippens kvalité, bästa som gick att lägga upp.

Jag har analyserat en uppvärmning och kategoriserat varje moment för att slutligen hålla mig innanför det diagrammet som ni kan se nedan. (diagram 1)
Den är strukturen jag använder i mitt sätt att se på en matchuppvärmning.

Laget som ses i videon är Real Madrid CF säsongen 2009-10 och den som leder uppvärmningen är lagets fystränare

INLEDNING
För att en fotbollsspelare ska ha en hög prestationsnivå under en match beror till stor del på samspelet mellan neuromuskulära -och muskelärasystemet. Därför bör dessa förberedas innan matchen.
Uppvärmningens benämning som lagts fram av flertalet studier sammanfattas i två centrala begrepp:

1. Att öka prestationsförmågan

2. att minska skaderisken

 

STRUKTUR och SYFTEN med uppvärmningen inför en match:
Skapa optimala förutsättningar för maximala idrottsprestationer bygger på följande mål: 
Diagram 1:

• Aktivering:

Utveckling av fysiologiska prestationen för att vara redo från första början på en match.
• Förebyggande:

Utveckling av särskilda övningar som ökar muskel och ledernas förmåga.
• Tekniska-taktiska: Påminna och aktivera de specifika tekniska nivåerna, de offensiva och defensiva grunderna i de olika positionerna på planen och vilka förflyttningar varje spelare ska göra utifrån position.
• Psykologisk: Höja och optimera spelarens motivation, koncentration och kampförmåga.
 
PRAKTIK:

Allmänna uppvärmningen:
• Aktivering och ökning av muskel temperaturen.
• Stretching av antagonist muskeln.
• Underlätta för användandet av agonist musklerna. 

Specifika uppvärmningen:
• Teknisk/Taktisk påminnelse.
• Reaktivitet och reaktions hastighet.
- Spelarna värmer upp med fystränaren enligt följande program
 
Struktur av
matchuppvärmning                Tid                            Typ av övning
1. Öka temperatur                      00``-2´01``                Allmänn

(aerob adaption)

och ledrörlighet

2. Rörlighetsamplitud                 2´01``-3´34``             Allmänn
och ledrörlighet

3. Öka/aktivera agonister           3´34``-6´10´´            Allmänn
och Reaktionsförmåga

4. Aktivering av tekniker             6´10´´-11´10´´          Specifik

5. Vattenpaus och                      11´10´´-12´25´´                
återhämtning

6. Possession på liten yta          12´25´´-15´27´´         Specifik

7. Återhämtning                           15´27´´-16´26´´

8. Acceleration                             16´26´´-18´13´´         Allmänn

TOTAL TID FÖR UPPVÄRMNING 18min 13sec.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Ökad temperatur och ledrörligheten:
Spelarna hoppar in i på planen med lagets fystränare där de utför arbete där de springer kontinuerlig runt på planen, oregelbundet där varje spelare utför olika övningar med ledrörlighet under- och överkroppkropp samt bål. Varje spelare har en typ av övning, volym och intensitet efter eget behag.

• Tid:: 2'01''
• Typ av verksamhet: Allmänn
• Mål: Ökad temperatur (Anaerob adaption) och ledrörlighet

2. Rörlighetsamplitud och ledrörlighet:
I denna del leds momentet av fystränaren som ger olika anvisningar. Spelarna formeras i en cirkel och arbetar med statisk och dynamisk stretchteknik. Syftet är att förbättra rörelseamplituden och rörligheten i lederna med olika tekniker.
Denna del inleds med ett individualiserat arbete.
• Hamstrings
• Iliopsoas.
• Quadriceps
• Adduktorer.

I samma organisation i en cirkel, startar tränare arbete med ballistisk stretching, med följande uppgifter:
• Ballistiska stretching - Hamstrings
• Sidledsrörelser
• Förhöjda knän till bröst
• Rörlighet av knäled
• Fotleds rörlighet.
• Härma ett skott (i luften)  (Ballistic Stretching Hamstrings framåt).
• Tid: 1'33''
• Typ av verksamhet: Allmänn
• Mål: Rörlighetsamplitud och ledrörlighet:

3. Öka/aktivera agonister och Reaktionsförmåga
Tränaren organiserar ett område där spelarna aktiverar agonister. Spelarna går ihop i par och med avståndet 15 meter från tränaren och utför
Se tabellen vad som exakt görs mellan sträckan 15 m fram och tillbaka. Tränare varierar avståndet i uppvärmningen till 10 meter och 5 meter, beroende på vilken intensiteten som arbetet kräver.

Sträcka 15 meter framåt                     Sträcka 15 meter tillbaka

1.Löpning  Överkropps.rörlighet           2. Löpning sidledsrörelser
3. Löpning armrörelser (A)                    4. Löpning armrörelser (B)
5. Snabba sidledslöpningar                  6. Dynamiska adduktorer
7. Snabba sidledslöpningar                  8. Härma en sparkrörelse
9. Rörlighet höftböjare                          10. Aktivering av abduktorer.

11. Löp m. frekvens av zick-zack        12.Hög frekvens bakåt zick-zack

Högre frekvens:
13. Skipping                                          14. Återhämtning gång

15. Hälsparkar                                       16. Återhämtning gång

Kortare avstånd 5 meter:
17. Skipping Höga/låga                       18. Återhämtning gång

19. Skipping & Hälspark. Hög/låg       20. Återhämtning gång

21. Stegringslopp 40 meter                 21. Återhämtning jogg

23. Stegringslopp 40 meter                

• Tid: 2'36''
• Typ av verksamhet: Allmänn
• Mål: Öka/aktivera agonister och Reaktionsförmåga
 
4. Aktivering av teknik
Spelarna utför en övning i par med en boll. Syftet är att aktivera rörelserna för de mest vanligaste teknikerna.

Var och en av paren arbetar i ett eget område av planen och de väljer fritt vilken typ av teknik, volym och intensitet.

• Tid: 5`
• Typ av verksamheter: Specifika
• Mål: Aktivering av tekniker
  
5. Vattenpaus och återhämtning:
Fystränaren förser spelarna med vatten för att ge en rehydrering.
• Tid: 1'15''
• Typ av verksamhet: Allmänn
• Mål: Vattenpaus och återhämtning

6. Possession på en liten plan
För att utföra en uppgift av innehav är begränsat utrymme på 5 x 5. Spelarna får endast använda max 2 tillslag, men de flesta väljer att spela med ett tillslag. 

• Tid: 3'02''
• Typ av verksamheter: Specifik
• Mål: Aktivering av tekniska/taktiska färdigheter
  
7. Vattenpaus och återhämtning
Fystränaren och övriga ledare förser spelarna med sportdryck. Vissa spelare utför statisk stretch.

• Tid: 59''
• typ av verksamhet: Allmänn
• Mål: Hydrering och rörlighet
  
8. Accelerationsförmåga och reaktionsförmåga
På en liten yta håller tränaren övningar för att förbättra såväl reaktionsförmågan som accelerationsförmågan.

Sträckan är 5 meter.
1.Skipping på plats och 5 meters acceleration.
2. Stretchning av Hamstringsmuskulaturen

3. Spelarna jobbar i par och hoppar ihop skuldra vid skuldra och sedan 5 meters acceleration.
4.Stretchning.
5. Spelarna jobbar i par och hoppar ihop skuldra vid skuldra och sedan 5 meters acceleration
6. Stretchning.
7. Två steg fram,ett steg tillbaka och 5 meters acceleration.
8. Stretchning.

9. 30 metersacceleration.

• TID: 1 '57''
• Typ av verksamhet: Allmänn/specifik
• Mål: Reaktionsförmåga
  
Uppvärmningstid 18min, 13sek